Gør æg til en del af din grønne kost
Har du fokus på at spise en mere grøn kost - så glem ikke de proteinrige æg.
Antallet af danskere, der har fokus på at spise mere grønt i deres kost, er voksende. Om man kalder sig vegetar eller blot skærer lidt ned på kødforbruget, så er det vigtigt at huske, at der er andre animalske fødevarer, som kan bidrage med vigtige mikro- og makronæringsstoffer.
Mere grønt i kosten er forbundet med flere fordele - men særligt i forhold til den enkeltes sundhed. Forskning viser, at et øget indtag af grønt kan være med til at forebygge overvægt [1], mindske risikoen for at udvikle diabetes [2] og generelt give lavere dødelighed [3]. En grønnere kost er også associeret med færre tilfælde af hjertesygdomme [4] og kræft [5]. Ofte tager forskningen udgangspunkt i en vegetarisk kost, der inkluderer frugt, grønt og alle animalske fødevarer, undtagen kød. I den forbindelse er æg en oplagt råvare at inkorporere i kosten [6]. Æg har bl.a. et højt indhold af protein, samt D- og B12-vitamin og selen, som kan være svært at få nok af gennem en grøn kost [7].
Her får du fem eksempler på, hvor nemt det er at gøre æg til en del af en grønnere kost:
Omelet
En omelet er en af de mest alsidige måder at bruge æg på. Du kan holde den helt simpel uden fyld, eller du kan kombinere det med rester fra køleskabet. Rør æggene sammen med grøntsager og krydderier, og steg/bag omeletten ved svag varme indtil den er fast. Du kan krydre din omelet med alt fra soltørrede tomater og parmesan, til kartofler og forårsløg.
Fyldte grøntsager
Du kan godt farsere dine grøntsager uden at putte kød i ”farsen”. Skær grøntsagen over, skrab kernerne ud og fyld den med en lækker blanding af fx quinoa, ost og finthakkede grøntsager. Fyld den med alt fra peberfrugter, squash, tomater og auberginer, og top det af med et æg inden det kommer i ovnen. Du kan endda fylde hullet i en avokado med et æg og bage den i ovnen til ægget har sat sig.
Et æg på toppen
Ægget kan altid bruges som topping til hverdagsretter – både spejlægget, det hårdkogte æg eller det pocherede æg. Oven på pizzaen, i den hjemmelavede burger, i suppen, til biksemaden eller med grøntsager.
Protein i salaten
Basen i alle salater er grøntsager, men for at blive mæt er det vigtigt at huske på mængden af protein. Og her er ægget fantastisk som ingrediens. Vi kender det allerede fra den franske klassiker Salat Nicoise. Mere moderne er det blevet med en såkaldt buddha bowl, som er en form for dekonstrueret salat, som også nemt kan toppes med et æg.
Snack et æg
De færreste tænker nok på ægget som en snack. Ikke desto mindre er det et godt bud på et lille mellemmåltid fx sammen med lidt grøntsagsstænger. Det høje proteinindhold i æg gør, at det mætter godt og dermed kan den lille sult holdes for døren. Kog et par hårdkogte æg ad gangen og hav dem liggende i køleskabet, så du hurtigt kan snuppe et.
[1] Tonstad S, et al. Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2009; 32:5: 791-796.
[2] Ley SH, et al. Prevention and management of type 2 diabetes: dietary components and nutritional strategies. The Lancet. 2014;383:1999-2007.
[3] Orlich MJ, et al. Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health. Study 2. JAMA Intern Med. 2013;173:13:1230.
[4] Crowe FL, et al. Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. Am J Of Clin Nutr. 2013;97:3:597-603.
[5] Huang T, et al. Cardiovascular Disease Mortality and Cancer Incidence in Vegetarians: A Meta-Analysis and Systematic Review. Ann Nutr Metab. 2012;60:4:233-240.
[7] Æg & Sundhed vidensopsamling 2018, Landbrug & Fødevarer, 2018