Sport og træning øger behovet for protein

Protein styrker kroppen
Stærke muskler er vigtige for, at mennesket kan udføre sine daglige gøremål. Selvom man lige nu kan synes, at alt fungerer fint, så er det også netop nu, at man kan gøre noget for at styrke sine muskler og deres funktionalitet. For at kroppen kan yde sit bedste, når man dyrker sport, har den brug for de rette næringsstoffer. Proteiner er vigtige for at genopbygge musklerne efter træning. Og særligt ved styrketræning har kroppen brug for protein til at opbygge og udvikle musklerne. Protein fås i mange former, men det behøver ikke komme i pulverform for at virke. Helt almindelige fødevarer, som f.eks. æg, har et højt indhold af protein.

Forskellige proteinkvaliteter i fødevarer
Det er vigtigt at vælge protein fra de rette fødevarer, da der er stor forskel på kvaliteten af de forskellige proteinkilder. Æg er en god kilde, da proteinerne heri er af høj kvalitet og indeholder vigtige aminosyrer, som er lette for kroppen at optage.

Generelt er kvaliteten af protein i animalske fødevarer som æg, mejeriprodukter, fisk og kød højere end i vegetabilske fødevarer som korn, bælgfrugter, frø, nødder, grøntsager og frugter- Det skyldes, at aminosyresammensætningen ligger tættere på det, kroppen har brug for og derved har den lettere ved at optage det.

TIP
Æg og særligt æggehvide, kan med fordel udgøre en væsentlig del af morgen- eller mellemmåltidet, da den indeholder protein af høj kvalitet.

Hvor i ægget er der mest protein?
Både æggeblomme og æggehvide har et højt indhold af protein. Faktisk er proteinindholdet en anelse højere i æggeblommen end i æggehviden. Til gengæld har æggehviden den fordel, særligt i forbindelse med træning, at den stort set ikke indeholder fedt eller kulhydrat. Det vil sige, at protein er det eneste energigivende næringsstof i æggehviden. Det er en fordel, hvis man træner meget eller prøver at tabe sig.

Fysisk aktivitet øger proteinbehovet
Proteinbehovet er er meget forskelligt fra person til person. Det afhænger både af, hvor meget man vejer, hvor aktiv man er og hvilken type af fysisk aktivitet man laver. Det vigtige er, at hvis man vil udvikle sig og opbygge muskler, så er det vigtigt at få nok protein. To træninger om ugen, hvor man har indtaget nok protein, virker nemlig omtrent lige så godt, som tre træninger om ugen, hvor man ikke har fået nok protein. Så indtaget af protein i forbindelse med udvikling og muskelopbygning, er altså afgørende.

Figur 1: Udarbejdet af CANDIDLAB i samarbejde med Landbrug & Fødevarer, Kost & Ernæringsforbundet og Foreningen af Kliniske Diætister

[1] FAO Food and Nutrition Paper 92: “Dietary protein quality evaluation in human nutrition”.
[2] DTU, Fødevareinstituttet, 1.udgave, September 2011: ”Æg i kosten og betydningen for sundhed og sygdom”
[3] Nordic Nutrition Recommendations 2012 , Integrating nutrition and physical activity, 5th edition